На первый взгляд предложенная программа может показаться несложной, однако при добросовестном ее выполнении нагрузка характеризуется достаточной интенсивностью, и способна приводить к выраженным перестройкам в организме тренирующегося, включая активный рост силовых показателей и массы мышц.

   Предлагаемая программа рассчитана на 24-недельный курс подготовки атлета. При этом необходимо чередовать на первом этапе 1-й и 2-й, на втором этапе с 1-го по 3-й, и на третьем этапе с 1-го по 4-й недельные микроциклы с целью достижения направленных адаптационных изменений в организме спортсмена, одновременно не позволяя ему уже на ранних этапах цикла подготовки полностью адаптироваться к достаточно однообразной работе. И следует помнить о том, что тренировочный процесс всегда предельно индивидуален, и представленная программа может служить лишь в качестве общего руководства к действию. Вместе с тем, у нас есть уверенность (основанная, прежде всего, на личном опыте) в достаточной эффективности предложенной программы, что, как мы надеемся, оцените и Вы.

Первый этап

Вид упражнения 1 неделя 2 неделя 1 день Приседания 1х12, 1х10*, 4х8/70% 1х10*, 1х8*, 5х6/75% Разгиб ног 3х10/60% 3х10/60% Жим штанги лёжа 2х10*, 5х6/75% 1х12*, 1х10*, 4х8/70% Жим штанги узким хватом 4х8/70% 4х8/70% Разводка 3х10/65% 3х10/65% Голень 4х12/60% 4х12/60% Подъём туловища 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) Скручивания 1х30 (10-15 кг) 1х30 (10-15 кг) 2 день Становая тяга 1х12, 1х10*, 4х8/70% 1х10*, 1х8*, 5х6/75% Шраги со штангой 3х10/60% 3х10/60% Тяга Т-грифа 4х8/70% 4х8/70% Бицепс со штангой 1х8*, 1х8*, 3х8/60% 1х8*, 1х8*, 3х8/60% Подъём туловища 4х10(10-15 кг) 4х10(10-15 кг) Скручивания 1х30 (10-15 кг) 1х30 (10-15 кг) 3 день Приседания 1х12, 1х10*, 5х6/75% 1х12, 1х10*, 4х8/70% Сгиб ног лёжа 3х10/60% 3х10/60% Жим штанги из-за головы сидя 2х10*, 5х6/75% 2х10*, 4х8/70% Жим штанги с груди сидя 4х8/70% 5х6/75% Махи гантелей в наклоне 3х10/60% 3х10/60% Голень 4х12/60% 4х12/60% Подъём туловища 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) Скручивания 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг)

Где: * - разминка;
   % - вес отягощения в процентах от максимального веса освоенного в данном упражнении.

Второй этап

Вид упражнения 1 неделя 2 неделя 3 неделя 1 день Становая тяга 1х12, 1х10, 4х8/70% 1х15, 1х12, 3х10/60% 1х10*,1х8*, 5х6/75% Сгиб ног лежа 3х10/60% 3х10/60% 3х10/60% Тяга штанги в наклоне 1х10,1х8*, 3х8/70% 1х10,1х8*, 3х8/70% 1х10,1х8*, 3х8/70% Бицепс со штангой 1х8, 1х8*, 3х8/60% 1х8, 1х8*, 3х8/60% 1х8, 1х8*, 3х8/60% Жим штанги +45 2х10*, 5х6/75% 2х10*, 4х8/70% 2х10*, 4х8/70% Голень 4х12/60% 4х12/60% 4х12/60% Подъем туловища 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) Скручивания 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг) 2 день Разгиб ног 3х10/50% 3х10/50% 3х10/50% Приседания 1х15,1х12,3х10/60% 1х10*,1х8*,5х6/75% 1х12,1х10*,4х8/75% Жим штанги лежа 1х10*,1х8*,5х6/75% 1х12,1х10*,4х8/70% 1х15,1х12,3х10/60% Жим штанги узким хватом 4х8/70% 4х8/70% 4х8/70% Разводка гантелей лежа 1х12*, 3х10/60% 1х12*, 3х10/60% 1х12*, 3х10/60% Подъем туловища 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) Скручивания 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг) 3 день Становая тяга 1х10*,1х8*, 5х6/75% 1х12,1х10,4х8/70% 1х15,1х12,3х10/65% Шраги со штангой 3х8/75% 3х10/75% 3х8/75% Жим штанги с груди сидя 1х10*,1х8*, 5х6/75% 1х12,1х10,4х8/70% 1х10*,1х8*, 5х6/75% Жим штанги из-за головы сидя 4х8/70% 5х6/75% 4х8/70% Махи гантелей в наклоне 3х10/60% 3х10/60% 3х10/60% Голень 4х12/60% 4х12/60% 4х12/60% Подъем туловища 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) Скручивания 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг)

Где: * - разминка;
   % - вес отягощения в процентах от максимального веса освоенного в данном упражнении.

Третий этап

Вид упражнения 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 1 день Приседания 1х10*, 1х8*, 5х6/75% 1х15, 1х12, 3х10/60% 1х12, 1х10*, 4х8/70% 1х10*, 1х8*, 5х6/75% Разгиб ног 3х10/65% 3х10/65% 3х10/60% 3х10/60% Жим штанги лёжа 1х11*, 1х10, 4х8/70% 1х15, 1х12*, 3х10/65% 1х8*, 1х6*, 6х2/92% 1х10*, 1х8*, 5х6/75% Жим штанги узким хватом 4х8/70% 4х8/70% 4х8/70% 4х8/70% Разводка 3х10/60% 3х10/60% 3х10/60% 3х10/60% Голень 4х12/60% 4х12/60% 4х12/60% 4х12/60% Подъём туловища 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) Скручивания 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг) 2 день Становая тяга 1х12, 1х10*, 4х8/70% 1х10*, 1х8*, 5х6/75% 1х10, 1х8, 1х6, 6х2/95% 1х15, 1х12, 3х10/65% Шраги со штангой 3х10/70% 3х10/70% 3х10/65% 3х10/65% Тяга Т-грифа 2х10*, 3х8/70% 2х10*, 3х8/70% 2х10*, 3х8/70% 2х10*, 3х8/70% Бицепс со штангой 1х8*, 1х8*, 3х8/60% 1х8*, 1х8*, 3х8/60% 1х8*, 1х8*, 3х8/60% 1х8*, 1х8*, 3х8/60% Жим штанги +45 1х10*, 1х8*, 5х6/75% 2х10*, 4х8/70% 1х10*, 1х8*, 5х6/75% 2х10*, 4х8/70% Подъём туловища 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) Скручивания 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг) 3 день Приседания 1х12, 1х10*, 4х8/70% 1х10*, 1х8*, 5х6/75% 1х15, 1х12, 3х10/60% 1х10,1х8,1х6,6х2/95% Сгиб ног лёжа 3х10/65% 3х10/65% 3х10/60% 3х10/60% Жим штанги из-за головы сидя 2х10*, 5х6/75% 2х10*, 4х8/70% 2х10*, 5х6/75% 2х10*, 4х8/70% Жим штанги с груди сидя 4х8/70% 5х6/75% 4х8/70% 5х6/75% Махи гантелей в наклоне 3х10/60% 3х10/60% 3х10/60% 3х10/60% Голень 4х12/60% 4х12/60% 4х12/60% 4х12/60% Подъём туловища 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) Скручивания 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг)

Где: * - разминка;
   % - вес отягощения в процентах от максимального веса освоенного в данном упражнении.