- Грудь, плечи трицепс
- Ноги
- Спина, бицепс, предплечье
1 день. Грудь, плечи, трицепс.
1. Жим на наклонной скамье 3х8-10
2. Жим лежа 3х8-10
3. Разведение гантелей в стороны 2х8-12
4. Жим штанги из-за головы 3х8-10
5. Разведение гантелей в стороны 3х8-10
6. «Французский» жим лежа 3х8-10
7. Разгибание одной рукой 3х8-12
2 день. Ноги.
1. Разгибание ног 2х15-20
2. Приседание или жим ногами 3х8-10
3. Сгибание ног 3х10
4. Голень стоя 3х8-12
3 день. Спина, бицепс, предплечье.
1. Тяга верхнего блока 3х8-10
2. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
3. Тяга нижнего блока 2х10
4. Становая тяга 3х10
5. Подьем штанги на бицепс стоя 3х8-12
6. Концентрированный подьем с гантелей 2х8-12
7. Сгибание кистей (угол <90) 2х8-12
Пресс:
- Подьем туловища 3х12-20
- Подьем ног 3х12-20
- Экстензии 3х12-20
