- Грудь, спина, пресс
- Плечи, бицепс, трицепс, пресс.
- Ноги, пресс.
1 день. Грудь, спина, пресс
1. Жим лежа 5х8-12
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 5х8-12
3. «Пуловер» 3х8-12
4. Подтягивание 50
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 5х8-12
6. Становая тяга 3х8-10
7. Разгибание одной рукой 3хMax
8. Подъемы ног 5х25
2 день. Плечи, бицепс, трицепс, предплечье, пресс.
1. Подъем штанги с груди 5х8-12
2. Подъем рук с гантелями в стороны. 5х8-12
3. Тяга тяжелой штанги к подбородку 3хMax
4. Подъем штанги на бицепс стоя 5х8-12
5. Подъем гантелей на бицепс сидя 5х8-12
6. Жим штанги узким хватом лежа 5х8-12
7. «Французский жим» 5х8-12
8. Сгибание рук хват снизу 5х8-12
9. Сгибание рук хват сверху 5х8-12
10. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье 5х25
3 день. Ноги, пресс.
1. Приседания 5х8-12
2. Жим ногами 5х8-12
3. Сгибание ног в коленях лежа на животе 5х8-12
4. Становая тяга с прямыми ногами 3хМах
5. Наклоны со штангой на плечах 3хМах
6. Подъем ног 5х25
