Помните ли вы те времена, когда слово "протеин" вызывало лишь ощущение чего-то далекого, заграничного и недоступного? Тогда пищевые добавки были уделом небольшой группы "элитных" спортсменов. Рядовой культурист или тяжелоатлет мог познакомиться с ними только случайно. Еще в 1989 году мы пачками лопали детское питание, чтобы наращивать массу. Как же издевалась над нами "желтая пресса"!
Сейчас все изменилось. Прилавки спортивных магазинов ломятся от изобилия добавок. Протеины, аминокислоты, специальные поливитаминные и минеральные комплексы, средства для сброса жира... Однако возникает совершенно другая проблема. Взглянув на всю эту роскошь, совершенно немыслимую еще каких-то 5 лет назад, рядовой спортсмен теряется. Что нужно именно мне? Какой продукт что дает? Сколько его принимать, как и когда?
Положение еще ухудшается тем, что в прессе, особенно в популярных переводных журналах, даются очень невнятные и зачастую не соответствующие истине рекомендации. Да и сами производители скорее заботятся о том, чтобы их продукция считалась "высокотехнологичной", чем о реальной пользе для потребителя.
Очень часто спортивные продукты перегружаются минеральными веществами и витаминами, особенно группы В. При этом производители кивают на повышенную потребность спортсменов в витаминах. Однако известно, что превышение рекомендуемых дозировок, а тем более при достаточно сбалансированном питании, не приводит к какому-либо увеличению производительности. Кроме того, гипердозы витаминов могут быть опасны для здоровья. Как показывают исследования, даже аскорбиновая кислота в граммовых количествах (столь рекомендуемых Лайнусом Полингом) вызывает кожные реакции и способна даже усиливать поражение клеток свободными радикалами вплоть до ускорения роста опухолей. Я не говорю про жирорастворимые витамины (А и Д), токсичные в дозах несколько выше рекомендуемых.
Перебор с такими микроэлементами, как хром и ванадий, тоже не дает никаких полезных результатов и может привести к расстройству ряда функций организма. Что касается других микроэлементов, их следует потреблять в достаточно определенных соотношениях. Например, соотношение кальций: фосфор должно быть 1:1 по эквиваленту, то есть 1,2:1 по массе. Иначе избыток одного микроэлемента ухудшает усвоение другого.
В состав якобы высокотехнологичных протеиновых смесей вводят компоненты, ценность которых сомнительна. Делается это чисто ради прибыли, поскольку на волне усиленной рекламы каких-нибудь растительных стеролов можно слегка (раза так в два-три) поднять цену на продукт. Иногда создатели новых протеинов сами не могут объяснить, для чего нужна та или иная добавка. Даже если используется вещество с доказанным эффектом, его дозы зачастую слишком малы. Например, введение креатина в количествах около грамма на дозу не обеспечивает заметного увеличения мышечной массы, поскольку эффективны дозы этого вещества от 5 до 20 грамм в день, а примерно у 40 процентов людей наблюдается нечувствительность к креатину.
На упаковках протеинов часто указывают дозировки, совершенно нереальные даже для профессионального спортсмена. Скажем, Super Gainers Fuel советуют принимать по 664 грамма (!) в течение часа после тренировки. Giant Mega Mass вообще рекомендуют использовать в дозах до 840 грамм в день. По нашему мнению, дозировки протеинов можно уменьшить в несколько раз, в зависимости от содержания белка и прочих пищевых веществ в вашем рационе. Дело в том, что при избыточном потреблении белка организм усваивает его гораздо хуже. Кроме того, продукты распада, прежде всего аммиак, неблагоприятно действуют на печень. Современные исследования рекомендуют представителям силовых видов спорта употреблять не более 2 грамма белка на килограмм веса в день; в тех видах спорта, где требуется скорее силовая выносливость (единоборства), рекомендуется не более 1,6-1,8 грамм на килограмм веса. Сведения о том, что дозы белка выше 2 г/кг якобы способствуют ускоренному росту мускулатуры, не подтверждены наукой.
Как принимать протеины?
Если вы используете какой-либо продукт в качестве добавки к обычной пище, старайтесь использовать относительно богатые белком протеины. Содержание белка должно быть около 20 процентов и выше. В таком случае содержание жиров не должно вас волновать, поскольку необходимые жирные кислоты вы получаете с "нормальной" пищей. Если же протеин используется как заменитель дополнительных приемов пищи, особенно перед тренировкой, следует выбирать продукты, состав которых сбалансирован по белку, углеводам и жиру (гейнеры).
После тренировки на массу следует в течение полутора часов употребить около 30 грамм белка. Однако не стоит особенно налегать на белок, если вашей задачей не является ускоренное наращивание мышечной массы. В этом случае ключевым компонентом послетренировочного приема пищи будут углеводы. Используйте протеины с умеренным содержанием белка (около 15 процентов) или углеводные напитки. Подойдет даже продукт, содержащий простые сахара.
Как правило, основное количество белка и жира должно пройти через ваш желудок в первой половине дня. Вы можете добавить к обеду стакан протеинового коктейля, даже если в этот день не тренируетесь. Кроме того, такой коктейль вполне заменит ужин.
Небольшое отступление о качестве
Искушенный потребитель выбирает продукцию фирм, уже зарекомендовавших себя честным и внимательным отношением к нуждам покупателей. Однако есть опасность, что вам попадется не "родной" продукт, а какая-нибудь подделка, сваренная в грязном подвале. Поэтому, самое разумное - приобретать добавки у тех, кто заведомо торгует доброкачественной продукцией.
Берегитесь подделок! Покупайте только заведомо "родные" продукты (читайте статьи о методах защиты от подделок). Не верьте рекламным заявлениям. Выбирайте именно то, что необходимо вам. Тогда затраты на весьма недешевое спортивное питание принесут желаемый результат.
