Плечи.

1. Жим штанги из-за головы                                                                       2х8-10
2. Подьем руки в сторону лежа на наклонной скамье                        2х8-10
3. Подьем рук с гантелями в стороны (задерживать на 1 сек.)                    1-2х8-10

или

1. Жим гантелей сидя                                                                                    2х8-10
2. Подьем руки в сторону на блоке                                                  2х8-10
3. Тяга штанги перед собой  (задерживать на 1 сек.)                                1-2х8-10

Грудь.

Верх груди:

1. Жим штанги на наклонной скамье                                                2х8-10
2. Сведение рук на блоке на наклонной скамье (1 сек.)                        2х8-10

или

1. Жим гантелей на наклонной скамье                                                2х8-10
2. Сведение рук на блоке на наклонной скамье  (1 сек.)                            2х8-10

Низ груди:

1. Жим лежа                                                                                                 2х8-10
2. Сведение рук на блоках перед собой (1 сек.)                                                2х8-10

или

1. Жим гантелей лежа                                                                           2х8-10
2. Сведение рук на блоках лежа головой вниз                                        2х8-10

Руки по принципу положений:

Трицепсы.

1. «Французский» жим лежа                                                              2х8-12
2. «Французский» жим сидя                                                              2х8-12
3. Разгибание рук в наклоне в перед с гантелями (1 сек.)                1-2х8-12

или

1. Жим лежа узким хватом                                                                         2х8-12
2. Жим на блоке из-за головы                                                                       2х8-12
3. Жим на блоке одной рукой (2 сек.)                                                 1-2х8-12

         Бицепсы.

1. Подьем штанги на бицепс стоя                                                               2х8-12
2. Подьем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье             2х8-12
3. Концентрированный подьем с гантелей (туловище II полу) (2 с)            1-2х8-12

или

1. Подьем гантелей на бицепс сидя                                                   2х8-12
2. Подьем на бицепс на блоке одной рукой                                      2х8-12
3. Подьем на вертикальной доске                                                              1-2х8-12

Предплечье.

Сгибатели:

1. Сгибание кистей (угол больше 90)                                                     1-2х8-12
2. Сгибание кистей (угол меньше 90)                                                     1-2х8-12

Разгибатели:

1. Подьем штанги на бицепс обратным хватом                                                1-2х8-12
2. Сгибание кистей обратным хватом (угол больше 90)                             1-2х8-12
3. Сгибание кистей обратным хватом (угол меньше 90)                             1-2х8-12

* Сведения взяты из журнала Ironman.