1. Грудь, спина, пресс
2. Ноги, пресс
3. Плечи, пресс
4. Бицепс, трицепс

Пресс. Упражнение выполняются без пауз. (SuperSet)

1. Подьем туловища на экстензиях                                                                                       3х15
2. Подьем ног на брусьях                                                                                           3х15
3. Экстензии                                                                                                                    3х15
4. Палка                                                                                                                            5-10 минут

Грудь, спина.

1. Жим на наклонной скамье                                                                             3х10-8
2. Жим на прямой скамье                                                                                           3х10-8
3. Кроссоверы                                                                                                                 2х15

1. Подтягивания                                                                                                              4х10-15
2. Хаммер или тяга гант. к поясу                                                                               3х10
3. Тяга узким хватом (блок)                                                                               3х12-15

Ноги.                  Квадрицепс.

1. Разгибания                                                                                                                  2х25-30
2. Приседания                                                                                                                  4х15-10
3. Жим ногами                                                                                                           4х15-10

                                Бицепс бедра.

1. Сгибания                                                                                                                      4х15-10
2. Мертвая тяга (веса небольшие)                                                                                 3х15-10

                                Голень.

1. Подьем на носки стоя                                                                                                 4х15-10
2. Подьем на носки в тренажере «Жим ногами»                                                            3х15-10

Плечи.

1. Махи гантелей в стороны                                                                                          4х15-10
2. Жим от груди                                                                                                              3х10-8
3. Разводка в наклоне                                                                                                         3х10
4. Подьем штанги или гантелей на трапеции                                                          4х10

 

Бицепс и трицепс (SuperSet)

1. Жим штанги узким хватом                                                                              4х12,10,8
2. Подьем штанги на бицепс                                                                             4х12,10,8

1. Французский жим                                                                                                 3х12,10,8
2. Сидя, попеременный подьем гантелей                                                                           3х12,10,8

1. Разгибания на блоке                                                                                               3х12-10
2. Подьем гантели от колена                                                                              3х12-10

Занятия проходят через день, т.е. Пн-Ср-Пт-Вс-Вт-Чт-Сб-Пн и т.д…

Занятия ни принесут, ни какой пользы, если вы будете не правильно питаться