Не открою секрет, заявив, что главное оружие в борьбе с лишним весом — это диета. В мире существует великое множество диет. Какую из них выбрать? От обилия самых разных комбинаций и гастрономических рецептов у рядового обывателя голова идет кругом. Однако не стоит отчаиваться. Лучший способ определиться с диетой — обратиться к опыту культуристов. Ведь эти ребята, для которых избавление от излишков жира перед соревнованиями или пляжным сезоном — вещь достаточно обыденная, давно уже выделили для себя три основных варианта диеты, каждый из которых имеет свои достоинства и недостатки. Что же это за варианты?

Низкоуглеводная диета.

Эта диета была невероятно популярна в 50-70-е годы. С ее помощью добивались потрясающего мышечного рельефа такие великие атлеты, как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Фрэнк Зейн и Дэйв Дрэйпер, ну а главным ее приверженцем и идеологом считался Винс Джиронда. В 90-е годы об этой диете вспомнили снова, и нынче она вновь популярна. Суть этой диеты в том, что вы сокращаете количество потребляемых калорий за счет не жиров, а углеводов. Когда организм находится на ограниченном углеводами “пайке”, то начинает использовать в качестве источника энергии гликоген (вещество, в которое превращаются поступающие в организм углеводы; гликоген накапливается в мышечных клетках, а также в клетках печени). Когда же запасы гликогена истощаются, тело начинает использовать в качестве энергии запасенный жир. У этой диеты есть свои плюсы и минусы. Положительная сторона низкоуглеводной диеты состоит в том, что она срабатывает практически для всех, особенно для женщин, у которых в силу целого ряда причин процесс избавления от жира проходит куда тяжелее, нежели у мужчин. Дело в том, что ограничивая прием углеводов, мы оказываемся в состоянии контролировать деятельность такого гормона, как инсулин. Инсулин — антилиполитический гормон; он замедляет и даже предотвращает сжигание жира. В результате приема солидной порции углеводов уровень содержания сахара в крови резко повышается, и чтобы его понизить и происходит выброс инсулина из поджелудочной железы. К сожалению, многие люди обладают так называемой “инсулиновой нечувствительностью”: их организмы вырабатывают слишком много инсулина, который “затягивает” поступающие углеводы в жировые клетки, где они преобразуются в жир. Таким образом, для этих людей избежание приема углеводов помогает эффективнее расщеплять жир.

Урезание в рационе углеводов приводит также в действие чувствительную к гормонам липазу, которая подталкивает тело высвобождать жирные кислоты в кровоток для использования в качестве энергии. Липаза липопротеина — жиронакапливающий гормон, уровень которого возрастает, когда уровни углеводов и инсулина высоки.

Еще одно преимущество низкоуглеводной диеты состоит в том, что она контролирует чувство голода. Диета, богатая углеводами, высвобождает изобилие инсулина, который стимулирует центр “ап- петита” в мозгу. Крысы, инъецированные инсулином, будут есть до тех пор, пока их желудки не лопнут, в то время как крысы, инъециро- ванные препаратом, блокирующим высвобождение инсулина, откажутся есть и впоследствии умрут голодной смертью.

Положительная сторона низкоуглеводной диеты и в том, что она способствует появлению в организме кетоновых тел — естественных побочных продуктов метаболизма жиров. Наличие кетоновых тел в организме весьма выгодно для культуристов, поскольку их можно использовать в качестве источников энергии и тем самым сохранять мышечную массу. Кроме того, кетоны подавляют аппетит.

Еще одно преимущество этой диеты в том, что сидя на ней, вам нет нужды заниматься выполнением аэробных упражнений! Берегите свою энергию для тренировок с тяжестями!

Решившись опробовать на себе низкоуглеводную диету, вы, несомненно, захотите выяснить, как ее "строить", то есть сколько потреблять калорий и питательных веществ.

По мере снижения в рационе углеводов, вы должны поднимать прием белка. Лишний белок необходим для того, чтобы снабжать организм энергией. Причем в качестве топлива может использоваться либо сам белок, либо отдельные аминокислоты, которые способны превращаться в углеводы. Это превращение называется глюконеогенезис. Оба процесса требуют аминокислот с разветвленными цепочками, поэтому, составляя диету, выбирайте продукты, богатые этими аминокислотами, такие как мясо, яйца, творог и молочный, яичный и сывороточный протеин.

Сколько же белка вам необходимо? В среднем - 4-5 граммов на килограмм "сухой" массы тела. Допустим, что атлет весом в 100 кг имеет примерно 15% жира в организме. В этом случае его "сухая" масса тела составит 85 кг и, соответственно, потребность в белке - 340-425 граммов. В то же время потребление углеводов должно находиться на уровне 1-1,5 грамма на килограмм "сухой" массы тела, что в нашем случае составит 85-127,5 граммов углеводов. Попытки еще больше урезать прием углеводов или вообще свести их потребление к нулю представляют серьезную угрозу для здоровья, а потому не советую доводить дело до крайностей.

Пример низкоуглеводной диеты для атлета весом в 100 кг:

09-00: 5 целых яиц, 250 г нежирного творога, 1 яблоко
Белок - 75 г, жир - 30 г, углеводы - 30 г, калории - 690
13-00: 500 г говядины, салат из свежих огурцов и помидоров со столовой ложкой растительного масла Белок - 100 г, жир - 35 г, углеводы - 30 г, калории - 835
17-00: 500 г говядины, салат из свежих огурцов и помидоров со столовой ложкой растительного масла, калории - 835 Белок - 100 г, жир - 35 г, углеводы - 30 г
21-00: 5 целых яиц, 250 г 9% творогаБелок - 75 г, жир - 30 г, углеводы - 10 г, калории - 610
Итого: Белок - 350 г, жир - 130 г, углеводы - 105 г, калории - 2 970.

Прошу понять меня правильно: приведенный выше пример - не догма, которой нужно слепо следовать, а общая схема, в которую можно и нужно вносить изменения. Для кого-то калорийность в 2 970 калорий покажется слишком маленькой, а кому-то (особенно женщинам) - слишком большой. Кто-то захочет заменить мясо на курицу или рыбу, ну, а кто-то - творог на протеиновые коктейли. Кто-то сочтет наш пример попросту однообразным и пожелает разнообразить свое меню. Такое желание можно только приветствовать, учитывая, что в низкоуглеводную диету прекрасно вписываются такие вкусные и полезные продукты, как орехи, семечки, а также сорта рыб с повышенным содержанием жира. Правда, если вы захотите подналечь на ветчину, сосиски и сметану, это тоже будет вариантом низкоуглеводной диеты, но в таком случае конечного успеха в вашей битве с лишним весом я не гарантирую.

Если вы решили опробовать на себе эту диету, хочу дать вам несколько советов. Во-первых, попробуйте "поиграть" калорийностью за счет понижения и повышения количества потребляемых углеводов. В нашем примере ежедневный прием углеводов составляет 105 граммов. Умножьте эту цифру на 3 и вы получите количество углеводов, съеденных за три дня - 315 граммов. Эти 315 граммов я советую распределить на три дня следующим образом: первый день - 30 граммов, второй день - 105 граммов. Третий день - 180 граммов. Такая тактика не даст вашему организму замедлить обмен веществ и сбавить обороты в деле сжигания жира, сохранит от потерь мышечную массу, а также освежит психику. Кстати, тем спортсменам, которые "сушатся" без углеводов, вообще рекомендуется время от времени, примерно раз в неделю, давать организму углеводную "встряску". Во-вторых, поскольку высокое потребление белка - одно из главных правил игры, организм легко зашлаковать и отравить продуктами распада белка, такими, как мочевина, например. Выпивая в день, по крайней мере, 2-3 литра воды, вы сможете своевременно выводить из организма все вредные вещества.

Естественно, что у любой, даже самой красивой медали есть и оборотная сторона. В случае с низкоуглеводной диетой это, во-первых, достаточно ограниченный выбор продуктов. Эта диета предусматривает отказ не только от тех углеводов, что содержатся в выпечке и сладостях, но и от злаков, фруктов (по крайней мере, крахмалистых с высоким содержанием углеводов, таких как бананы) и даже некоторых овощей вроде картофеля.

Во-вторых, сев на низкоуглеводную диету, пользователь примерно 7-10 дней ощущает упадок сил, который объясняется переключением организма с углеводного на жировой обмен. Так что в эти дни интенсивных тренировок лучше не проводить.

В-третьих, постоянное потребление низкого числа углеводов может отразиться на умственной деятельности. Порой случается так, что пользователь становится каким-то заторможенным, с трудом сосредотачивается и плохо соображает. Также нехватка углеводов может отразиться и на психическом тонусе и настроении спортсмена.

В-четвертых, с точки зрения материальных затрат низкоуглеводная диета существенно дороже низкокалорийной, ведь перестав покупать крупу и бананы, вы начинаете куда больше средств тратить на белковые продукты типа мяса, курицы, творога, рыбы и т.д., поскольку обязательное правило игры - повышенное потребление белка.

Есть и еще один минус этой диеты, чисто косметический. Дело в том, что именно углеводы придают вашему телу "наполненный" упругий вид. Посидев несколько дней без углеводов, вы вдруг обнаруживаете, что мышцы стали какими-то мягкими, плоскими и несколько дрябловатыми. Впрочем, если данное обстоятельство вас не слишком сильно беспокоит, то эта диета - для вас. Ну, а если нет - ждите продолжения в нашем следующем номере, в котором речь пойдет о низкокалорийной диете.

Еще одно оружие культуристов в битве с лишним весом — низкокалорийная диета.

Эта диета стала невероятно популярной среди культуристов в 80-е годы, когда заблистали такие чемпионы, как Ли Хейни, Рич Гаспари и Ли Лабрада. Суть этой диеты в том, что вы до минимума урезаете потребление жира, набирая калории из белка и, главным образом, углеводов. При этом классическое сочетание пищевых компонентов в рационе выглядит так: белок — 30%, углеводы — 60%, жир — 10%. То есть данную диету можно в какой-то степени окрестить высокоуглеводной.

Именно с этой диетой ассоциируются такие классические продукты культуристического меню, как яичные белки, куриные грудки и рис. Похоже, что движение сторонников в пользу этой диеты в бодибилдинге совпало с началом активной борьбы сначала американцев, а затем и западноевропейцев с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а значит, и с одной из самых страшных их первопричин — холестерином. Все прогрессивное человечество, включая культуристов, изгнало со стола ветчину, сыр и масло и принялось ожесточенно жевать овощные салаты, приправленные каплей растительного масла.

Низкокалорийная диета в наибольшей степени подходит тем, кто не испытывает особых трудностей при сгонке лишнего веса, а также тем, кто предпочитает делать перед конкурсом много аэробики (примерно от 45 минут до двух часов в день). Используя низкокалорийную диету, не нужно скурпулезно считать, сколько вы съели жиров, поскольку потребление жира минимально. По большому счету, опытные спортсмены, если и ведут учет калорий перед конкурсом, то только тех, что поступают из углеводов. При этом соотношение потребляемых углеводов и белков, как уже говорилось выше, составляет пропорцию примерно 1:2.

Если вы потребляете, например, 2000 калорий, то расклад при этом будет следующий: 600 калорий будет приходиться на долю белка, 1200 — на долю углеводов, и оставшиеся 200 калорий составит жир. Учитывая, что один грамм белка, как и один грамм углеводов, содержит 4 калории, получается, что вы должны съедать 150 граммов белка и 300 граммов углеводов в сутки. Поскольку один грамм жира содержит 9 калорий, то его наличие в вашей диете ничтожно — всего 22 грамма.

Кстати, диета получила свое название — низкокалорийная — именно потому, что применяя ее, пользователь практически полностью отказывается от потребления жира, который является самым калорийным пищевым компонентом. При этом оказалось, что убрав жир из рациона, нужно изрядно потрудиться, чтобы набрать более или менее приличное число калорий из низкокалорийных продуктов. В этом, бесспорно, одно из преимуществ низкокалорийной диеты: вы вроде бы съедаете достаточно много пищи, но потребляете при этом на удивление мало калорий!

В чем еще состоят сильные стороны этой диеты? Во-первых, не нужно отказываться от таких традиционных в меню культуриста продуктов, как рис, макароны, картофель, хлеб, фрукты. Во-вторых, потребляя относительно много углеводов вам удается поддерживать на достаточно высоком уровне психический и физический тонус. В-третьих, при грамотном подходе вы покрываете энергозатраты за счет углеводов и подкожного жира, а не белка, вследствие чего вам удается сохранить максимум мышечной ткани. Относительная дешевизна — еще одна положительная сторона низкокалорийной диеты. Кроме того, культуристы хорошо знают, что отсутствие или минимальное наличие углеводов в рационе придает мускулатуре дрябловатый вид, в то время как “прогруженные” углеводами мышцы выглядят “наполненными” в силу того, что в них запасено приличное количество мышечного гликогена.

Что можно и чего нельзя

Если вы решили привести себя в порядок с помощью низкокалорийной диеты и хотите поподробнее узнать, из каких продуктов вам ее составлять, то можно просто заглянуть в справочник по питанию и ориентироваться по его выкладкам. Мы же со своей стороны тоже дадим несколько рекомендаций.

Начнем с белка, поскольку именно белок, на наш взгляд, является самым главным компонентом диеты, направленной на избавление от жира. Заметьте, мы не говорим о диете, предназначенной именно для культуристов, в силу того, что чем больше вы сохраните мышечной ткани (даже если вы не занимаетесь с отягощениями), то тем более быстрым у вас будет обмен веществ, тем больше калорий вы сумеете сжечь в состоянии покоя, а значит, тем более стройными и привлекательными вы будете выглядеть (другое дело, что с помощью занятий со штангой и на тренажерах вы сумеете сохранить еще больше мышц). Ну, а белок — это то, из чего строятся мышцы. Итак, помимо уже упоминавшихся яичных белков и куриных грудок вы можете получать белок из нежирной рыбы и мяса. Как правило, нежирная рыба — это рыба, у которой мясо белого цвета, например, треска, минтай, судак, камбала, хек. В этой рыбе содержится лишь 0,5-1 грамм жира на 100 граммов продукта и 16-20 граммов белка! Красная рыба — горбуша, лосось, кета, чавыча — тоже годятся, хотя здесь содержание жира повыше — 5-7 граммов на 100 граммов продукта. А вот такие сорта рыбы, как сом, лещ, осетр, карп, угорь, вам не подойдут. Если продолжить разговор о морепродуктах, то отличным источником обезжиренного белка являются кальмары, креветки, крабы, мидии, миноги и так далее. Если вам позволяют средства, то можно разнообразить меню этими продуктами.

Перейдем к мясу. Тут тоже все просто — постная телятина или говядина нам вполне подойдут, по крайней мере, на ранних стадиях диеты, равно как и филе индейки, например. А вот что совсем не подходит, так это свинина, баранина и утка.

Молочные продукты: многие культуристы считают, что использование молочных продуктов на “сушке” вообще нежелательно. Данное утверждение спорно. Да, масло, сметана, сливки, жирное молоко и кефир нам не подойдут, а как насчет обезжиренного творога и молока? Правда, многие взрослые плохо усваивают молоко, поскольку в их организмах не хватает особого фермента, но это — другой вопрос. Кстати, молочные продукты интересны с точки зрения цены, и мне хорошо известно, что многие культуристы, включая призеров чемпионатов России, “сидят” на обезжиренном твороге чуть ли не до последней недели перед конкурсом.

Ну и еще один ценный источник белка — это различные протеиновые смеси на молочной, яичной или сывороточной основе, хотя это может быть соевый протеин и т.д.

Углеводы. Основными компонентами на ранних стадиях диеты являются, безусловно, сложные углеводы: макароны, греча, картофель, рис, овсянка, другие злаки. Хочется отметить, что в последнее время в продаже появился так называемый коричневый или бурый рис. Этот рис, в отличие от обычного белого, считается нерафинированным, и именно на нем “сушатся” американские культуристы. Еще один относительно новый продукт на отечественном рынке, пригодный для данной диеты — это хлебцы, изготовленные из пшеницы, риса и т.д. Черный хлеб, особенно грубого помола, также годится.

По мере того, как вам придется урезать калорийность рациона, злаки (крахмалистые продукты) постепенно замещаются овощами (клетчаткой). В этом смысле наиболее предпочтительны зеленые овощи: капуста, огурцы, лук, укроп. Дело в том, что в них содержатся особые жиросжигающие ферменты. Впрочем, почти все остальные овощи тоже подойдут.

Отдельно хочется сказать о фруктах. На первый взгляд, фрукты содержат мало калорий (за исключением бананов и сухофруктов), однако стоит переесть их, как организм тут же выбрасывает солидную порцию инсулина и транспортирует поглощенные калории прямиком в жировые клетки. Так что будьте осторожнее с фруктами!

Жиры. Здесь все просто: необходимо практически полностью исключить животные жиры. А поскольку основу вашего рациона составят куриные грудки, яичные белки и рыба, то переборщить в плане жира вам будет довольно сложно. Наоборот, возможно, вам придется дополнительно принимать жир. В таком случае мы рекомендуем вам ежедневно съедать вместе с яичными белками 1-2 желтка. Кроме того, отличным источником жира (полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для нормального функционирования организма) являются растительное масло, орехи и семечки.

О недостатках

Главный недостаток низкокалорийной диеты состоит в том, что прием углеводов активно включают в работу главный жиронакапливающий гормон — инсулин, и для людей, организмы которых выбрасывают слишком много инсулина в ответ на прием углеводов, она не очень подходит. Еще один минус низкокалорийной диеты в том, что нехватка жиров в рационе может привести к тому, что у вас начнет шелушиться кожа, станут ломкими волосы и ногти и т.д. Отдельно хочется сказать о вкусовых пристрастиях. Конечно, для кого-то сущий ад отказаться от бананов, картошки или изюма, но и жевать напоминающие по вкусу резину яичные белки или сухие куриные грудки — тоже не подарок. Кроме того, через некоторое время после начала диеты обменные процессы в организме, как правило, начинают тормозиться, даже если вы пытаетесь манипулировать калорийностью, съедая в один день меньше, в другой — больше. В результате вам приходится урезать калорийность рациона. За счет чего? Потребление жиров уже сведено к минимуму, а сокращать прием белка на “сушке” может разве что сумасшедший. Вот и получается, что уже через несколько недель после начала “сушки” спортсмен начинает постепенно изменять классическую формулу соотношения белков, углеводов и жиров 30-60-10 на 40-50-10, 50-40-10 и так далее. Опытные профи, такие как Нассер Эль Сонбати и Кевин Леврон, вообще считают, что эффективное сжигание жира начинается где-то при соотношении, когда на долю белка приходится 50-70% потребляемой пищи. Следовательно, получается что для многих низкокалорийная диета если и существует, то только на ранних стадиях подготовки к конкурсу.

Именно поэтому в последнее время культуристы все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования.